Testosterone, molto più di un “ormone maschile”: quello che ogni uomo dovrebbe sapere a tavola

Cala dell’1% ogni anno dopo i 35 anni e influenza energia, concentrazione, umore e metabolismo. Il nutrizionista Paolo Bianchini spiega come riconoscerne i segnali e come mantenerlo in equilibrio, anche grazie all’alimentazione, allo stile di vita e al corretto allenamento muscolare

Milano, 9 dicembre 2025 – È uno di quegli ormoni che tutti credono di conoscere, perché associato senza sfumature alla forza e alla virilità. In realtà il testosterone è molto di più. E’ un regolatore silenzioso che influenza il ritmo con cui viviamo la giornata, il modo in cui pensiamo, la prontezza con cui reagiamo alle sfide quotidiane e persino il nostro stato d’animo.

Eppure pochi sanno che, dopo i 35 anni, questo ormone inizia a diminuire naturalmente di circa l’1% l’anno, con piccoli segnali che spesso attribuiamo alla stanchezza, allo stress o semplicemente “all’età”.

“Il testosterone non è l’ormone della mascolinità, ma della vitalità. Parla con cervello, muscoli, metabolismo e umore. Quando cala – spiega Paolo Bianchini, nutrizionista di Salò e autore del Metodo Bianchini – non si abbassa solo la libido, si abbassa la motivazione, la concentrazione e l’energia. Riconoscerne i segnali è fondamentale, perché molto si può fare per mantenerlo in equilibrio in modo naturale, partendo da quello che mangiamo”.

CHE COS’È IL TESTOSTERONE E COME FUNZIONA DAVVERO

Il testosterone, spesso chiamato semplicemente “T”, appartiene alla famiglia degli androgeni. Negli uomini viene prodotto in gran parte dai testicoli, grazie a un sistema di controllo molto preciso che parte dal cervello, dall’ipotalamo e dall’ipofisi, veri “registi” dell’equilibrio ormonale.

Ha anche un suo ritmo quotidiano, in cui al mattino raggiunge il picco, poi scende gradualmente nel corso della giornata. E un ritmo nella vita: è alto in gioventù e comincia a scendere progressivamente dopo i 30–35 anni.

NON SOLO VIRILITÀ: LE FUNZIONI NASCOSTE CHE POCHI CONOSCONO

Quello che sorprende di più è che il testosterone non “riguarda” solo i muscoli.

“Il testosterone sostiene l’umore, la lucidità e la memoria. Contribuisce alla salute delle ossa, partecipa al metabolismo degli zuccheri e dei grassi – precisa Bianchini – e supporta la vitalità quotidiana. È un alleato del corpo, ma anche del cervello. In altre parole, è molto più vicino all’idea di energia che a quella di mera forza fisica”.

I CIBI PRO-T CHE AIUTANO IL CORPO A PRODURRE TESTOSTERONE

“Il testosterone non si trova nei cibi, ma i cibi possono aiutare il corpo a produrlo – sottolinea Bianchini – ed è qui che entra in gioco la biochimica. Il corpo costruisce testosterone a partire dal colesterolo e grazie a minerali chiave come zinco e magnesio. Questo spiega perché alcuni alimenti funzionano davvero. Ecco alcuni esempi

·  Ostriche e frutti di mare = ricchissimi di zinco, fondamentale per la sintesi dell’ormone

·  Carne, uova e burro chiarificato = forniscono proteine e colesterolo “buono”, da cui l’organismo costruisce gli ormoni sessuali

·  Avocado, noci e olio d’oliva = ricchi di grassi insaturi che mantengono attiva la produzione ormonale

·  Verdure a foglia verde = grazie al magnesio aiutano il testosterone a circolare meglio

·  Pesce azzurro e uova = fonte di vitamina D, un vero interruttore biochimico che sostiene la produzione ormonale

CONTROLLA ATTIVITA’ FISICA, SONNO, GESTIONE STRESS E PESO CORPOREO

La buona notizia è che molto si può fare senza ricorrere a scorciatoie. Il corpo risponde bene ai segnali giusti.

“L’attività fisica, soprattutto quella con pesi, dà una ‘spinta’ naturale al testosterone. L’allenamento ad alta intensità, soprattutto quando coinvolge i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, è uno degli stimoli più efficaci per aumentare la produzione endogena di testosterone. Esercizi come squat, leg press, stacchi e leg extension – eseguiti con carichi adeguati e tempi di recupero controllati – generano una risposta metabolica e ormonale significativa, attivando l’asse ipotalamo, ipofisi e gonadi. Questo aumento acuto dell’ormone favorisce la sintesi proteica, l’ipertrofia muscolare e un miglioramento complessivo della performance. Dormire bene è altrettanto importante perché – continua Bianchini – l’ormone viene prodotto soprattutto durante il sonno profondo. E poi c’è la gestione dello stress, perché il cortisolo, se è alto, frena la produzione di testosterone. Anche il peso conta perché il sovrappeso riduce l’attività ormonale e rende tutto più difficile. Alimentazione e stile di vita, in questo, giocano un ruolo decisivo”.

I SEGNALI DA NON IGNORARE (ANCHE QUANDO SONO SOTTILI)

I segnali di un testosterone basso raramente arrivano in modo eclatante. Più spesso si presentano con un sottofondo costante, come una stanchezza che non ti somiglia, una motivazione che cala senza motivo, una concentrazione più fragile, una memoria meno brillante, un grasso addominale che si fa più testardo. Se a tutto questo si aggiungono un calo del desiderio e qualche difficoltà nella funzione erettile, allora vale la pena parlarne con il proprio medico. Spesso basta un esame del sangue per chiarire il quadro.

QUANDO IL TESTOSTERONE DIVENTA TROPPO (E PERCHÉ NON È UNA BUONA IDEA)

Come spesso accade, troppo non significa meglio.

“Un eccesso di testosterone – soprattutto se derivato da integratori o steroidi anabolizzanti – può creare squilibri seri. L’equilibrio è tutto. Troppo testosterone – conclude Bianchini – può aumentare aggressività e irritabilità, favorire acne e perdita dei capelli, affaticare fegato e cuore e ridurre perfino la fertilità. L’obiettivo deve essere sempre la fisiologia, non l’esagerazione.”

Roma, 24 novembre 2025